認識靜觀進食

我們時常一邊進食，一邊工作、看電視、瀏覽社交媒體，希望提高效率，務求用盡每一分秒。不過，這習慣令我們難以專注享用食物，減少用餐帶來的滿足感，更甚的是導致過量進食，影響健康。

靜觀是指有意識地、不加批判地、留心當下此刻而升起的覺察力（卡巴金，2013）。

靜觀飲食側重於飲食體驗、身體上的感覺以及對食物的想法和感受，提高意識但不加批判。目標是促進更愉快的用餐體驗和對飲食的了解（Fung, 2016）。

靜觀進食的好處

1. 增強對飢餓及飽腹感的覺察

靜觀進食時，我們會更了解飢餓和飽腹的感受。日常進食時，胃需要一些時間才能感覺到飽，放慢速度可以讓身體有較充足時間反應。與其匆匆忙忙吃完一餐，我們會開始了解真正需要吃多少（Ashley, 2021）。

2. 減脂

靜觀進食可以讓我們有意識地改變食物選擇，並減少盲目進食，減少不必要的卡路里攝取，有助於調節體重（Mantzios，2015）。即使在不刻意計算卡路里的情況下，靜觀進食也有助於減輕並保持健康的體重（Robinson，2013）。

3. 舒緩壓力

皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，它扮演身體的「逃跑或戰鬥」反應。研究表明，靜觀，包括靜觀飲食，有助降低皮質醇水平（Sanada，2016）。

4. 改善消化

消化系統疾病，例如腸易激綜合症 (IBS)，會受到壓力水平的影響。 研究表明，靜觀飲食可以通過降低壓力水平、減少暴飲暴食和減慢進餐速度來幫助改善消化（Cherpak，2019）。

5. 減少情緒性進食

靜觀能夠改善焦慮和抑鬱，減少暴食行為和情緒性飲食（Katterman，2014）。

6. 選擇更健康的食物

當我們更留意食物帶來的感受，並逐漸提升自我關懷時，會慢慢避免選擇導致飽脹、加重腸胃負擔、水腫等不適感的食物（Ashley, 2021）。

如何實踐靜觀進食

1. 尊重食物：認識食物的產地，甚至準備餐點的人，並專心一意地進食
2. 運用五感：注意食物的聲音、顏色、氣味、味道、觸感
3. 適量進食：使用較細小的餐盤或飯碗，並且只裝滿一次
4. 細嚼慢嚥：充分體驗食物的味道
5. 放慢進餐速度：有助意識到自己什麼時候吃飽，可以避免進食過量
6. 定時用餐：長時間不進食會令飢餓感更強烈，會令我們傾向選擇最快、最簡單的食物，而忽略健康考慮。定時用餐，並計劃好每一天享用的正餐及零食，有助管理健康
7. 植物性飲食：選擇以植物為基礎食物，有助改善身體和地球的健康。加工肉類和飽和脂肪會增加患結腸癌和心臟病的風險；植物性食品比動物性食品的生產過程有較低碳排放和環境足跡，促進可持續的食物生產（Hanh, Cheung, 2010）

轉變一下飲食習慣，由忽忙果腹改為一心一意的享受食物，吸取營養，就能夠產生不同的經驗，重新利用五感，發現食物對感官帶來的滿足感，好好感受我們最簡單的幸福。

資料來源：

Ashley B. (2021). What is mindful eating: 7 benefits and how to practice. Ro.co. https://ro.co/health-guide/mindful-eating/

Cherpak C. E. (2019). Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 18(4), 48–53.

Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.

Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005

Mantzios, M., & Wilson, J. C. (2015). Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Current obesity reports, 4(1), 141–146. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0131-x

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245

Sanada, K., Montero-Marin, J., Alda Díez, M., Salas-Valero, M., Pérez-Yus, M. C., Morillo, H., Demarzo, M. M., García-Toro, M., & García-Campayo, J. (2016). Effects of Mindfulness-Based Interventions on Salivary Cortisol in Healthy Adults: A Meta-Analytical Review. Frontiers in physiology, 7, 471. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00471

喬‧卡巴金（2013）。《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》。台北：野人出版社。