早餐：一個番茄，或喝2至3杯番茄汁
午餐：先吃一個番茄，然後可以一片全麥麵包，蔬菜汁
晚餐：一個番茄，水煮蔬菜、豆腐，蔬菜汁
類似的「單一食物減肥餐單」十分常見，通常建議在一定期限內，只食用一種食物，其他例子包括五日蘋果餐、明星瘦身雜菜湯、紫薯瘦身餐等等。以上餐單能夠減肥嗎？答案是能夠的，不過十分容易反彈，反彈後體脂比例可能會比一開始更高，而且會對健康帶來很多負面影響，例如：免疫力下降、皮質醇上升、水腫、新陳代謝減慢、掉髮、肌肉流失、情緒問題、飲食失調等等。
熱量赤字
減低體重的唯一方法是「熱量赤字」，即攝取低於消耗。上述餐單能夠讓人體重下降，因為它們帶來的熱量十分低，容易造成極端的熱量赤字。同時因為赤字大，體重下降速度會相對快，亦令人容易在使用初期獲得成功感。不過，極端的「熱量赤字」，亦是影響健康的原因。同時這些餐單只能在一定期限內執行，不可能持續。當使用者回復原來飲食後，體重很可能出現反彈。
每日總能量消耗 (TDEE) 及基礎代謝率 (BMR)
身體每日攝取熱量是用來做什麼的？如果我們不運動，是不是不需要任何熱量？每日總能量消耗 (TDEE) 是人體在 24 小時內燃燒的卡路里數。 這些卡路里是我們用來生存的能量，包括大腦功能、呼吸、消化等以及所有身體活動。 總體而言，TDEE包括從躺在床上到日常鍛煉的所有消耗。
假設整天躺在床上，完全不活動任何一塊肌肉，我們一天仍然需要消耗掉TDEE中的 60-70% 來保持肝、腦、心、肺、腎等重要器官、肌肉和皮膚正常運作，而這60-70%就是我們的基礎代謝率 (BMR)。
以小美為例，一名身高165cm，55公斤的25歲女性，她的BMR大約為1295大卡。如果她平常是沒有運動的人，加上從日常活動、消化食物等等的
能量消耗後，她的TDEE大約為1554大卡。上述番茄減肥餐單大約只有600大卡，如果她嚴格跟從，一星期後會有6678大卡的熱量赤字，減少大約2磅體重。
不過，餐單熱量比小美的BMR更低，而當我們攝取的熱量低於BMR，身體會聰明地進入「飢餓模式」去節省能量，讓自己有更大機會撐過飢荒。這個過程中，身體會分解肌肉組織，肌肉比例下降，盡力儲存脂肪用作維持生命的能量。由於肌肉比例下降，BMR降低。如果小美回復原來飲食她的身體會比之前消耗更少熱量，而且保留更多脂肪以應付下一場飢荒，結果體重反彈。
繼續享受食物
要成功減肥，我們需要均衡飲食，進食足夠的能量讓身體保持活力，並嘗試提升TDEE。TDEE是由BMR加上日常活動、消化食物及運動產生的能量消耗組成。
每日總能量消耗 (TDEE) = 基礎代謝率 (BMR) + 日常活動 (NEAT) + 消化食物 (TEF) + 運動 (EAT)
增加TDEE可以由幾方面入手：
- 加入阻力訓練及攝取足夠蛋白質，增加肌肉量以提升BMR
- 減少久坐，增加每日步行量以提升NEAT
- 攝取更多蛋白質以提升TEF，蛋白質比其他營養需要更多能量去消化
- 適量運動以提升EAT
極端的「熱量赤字」只會得不償失，效果不能持續，影響健康。在努力改善身形時，其實我們可以擁有健康的身體，同時繼續享受美味的食物，不用每天只吃幾個番茄！
資料來源：
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- BMR Calculator. Calculator.net.
- MacPherson R. How to Boost Your Daily Energy Expenditure. Verywell Fit. 2022.
- Kronemer C. 2019. How Consumption Below BMR Can Undercut Fat Loss and Mass Gains. National Federation of Professional Trainers.