類似的「單一食物減肥餐單」十分常見，通常建議在一定期限內，只食用一種食物，其他例子包括五日蘋果餐、明星瘦身雜菜湯、紫薯瘦身餐等等。以上餐單能夠減肥嗎？答案是能夠的，不過十分容易反彈，反彈後體脂比例可能會比一開始更高，而且會對健康帶來很多負面影響，例如：免疫力下降、皮質醇上升、水腫、新陳代謝減慢、掉髮、肌肉流失、情緒問題、飲食失調等等。

熱量赤字

減低體重的唯一方法是「熱量赤字」，即攝取低於消耗。上述餐單能夠讓人體重下降，因為它們帶來的熱量十分低，容易造成極端的熱量赤字。同時因為赤字大，體重下降速度會相對快，亦令人容易在使用初期獲得成功感。不過，極端的「熱量赤字」，亦是影響健康的原因。同時這些餐單只能在一定期限內執行，不可能持續。當使用者回復原來飲食後，體重很可能出現反彈。

每日總能量消耗 (TDEE) 及基礎代謝率 (BMR)

身體每日攝取熱量是用來做什麼的？如果我們不運動，是不是不需要任何熱量？每日總能量消耗 (TDEE) 是人體在 24 小時內燃燒的卡路里數。 這些卡路里是我們用來生存的能量，包括大腦功能、呼吸、消化等以及所有身體活動。 總體而言，TDEE包括從躺在床上到日常鍛煉的所有消耗。

假設整天躺在床上，完全不活動任何一塊肌肉，我們一天仍然需要消耗掉TDEE中的 60-70% 來保持肝、腦、心、肺、腎等重要器官、肌肉和皮膚正常運作，而這60-70%就是我們的基礎代謝率 (BMR)。

以小美為例，一名身高165cm，55公斤的25歲女性，她的BMR大約為1295大卡。如果她平常是沒有運動的人，加上從日常活動、消化食物等等的

能量消耗後，她的TDEE大約為1554大卡。上述番茄減肥餐單大約只有600大卡，如果她嚴格跟從，一星期後會有6678大卡的熱量赤字，減少大約2磅體重。

不過，餐單熱量比小美的BMR更低，而當我們攝取的熱量低於BMR，身體會聰明地進入「飢餓模式」去節省能量，讓自己有更大機會撐過飢荒。這個過程中，身體會分解肌肉組織，肌肉比例下降，盡力儲存脂肪用作維持生命的能量。由於肌肉比例下降，BMR降低。如果小美回復原來飲食她的身體會比之前消耗更少熱量，而且保留更多脂肪以應付下一場飢荒，結果體重反彈。

繼續享受食物

要成功減肥，我們需要均衡飲食，進食足夠的能量讓身體保持活力，並嘗試提升TDEE。TDEE是由BMR加上日常活動、消化食物及運動產生的能量消耗組成。

增加TDEE可以由幾方面入手：

1. 加入阻力訓練及攝取足夠蛋白質，增加肌肉量以提升BMR
2. 減少久坐，增加每日步行量以提升NEAT
3. 攝取更多蛋白質以提升TEF，蛋白質比其他營養需要更多能量去消化
4. 適量運動以提升EAT

極端的「熱量赤字」只會得不償失，效果不能持續，影響健康。在努力改善身形時，其實我們可以擁有健康的身體，同時繼續享受美味的食物，不用每天只吃幾個番茄！

資料來源：

1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
2. BMR Calculator. Calculator.net.
3. MacPherson R. How to Boost Your Daily Energy Expenditure. Verywell Fit. 2022.
4. Kronemer C. 2019. How Consumption Below BMR Can Undercut Fat Loss and Mass Gains. National Federation of Professional Trainers.