我們都知道運動對健康和身形的好處，不過生活繁忙，很多時我們都會說自己「無時間」運動。的確，身心疲累下還要抽取心力和時間去活動身體確實不容易。
可是要有效改善健康，改善身形，所需要的時間可能比想像中少很多，只需要7分鐘。一天有1440分鐘，睡覺及起居飲食用了600分鐘，我們可能會用另外600分鐘於工作或照顧家庭上。剩餘珍貴的240分鐘，很大部分會用在電視或手機螢幕前，卻忽略照顧一生中只有一副的軀體。原來每天只需要在1440分鐘內取用7分鐘時間，就能夠改善健康，更有精神及體力去應付日常生活。
美國運動醫學會為了空餘時間不多的人可以加強體能及精神，提出了一套只需七分鐘就能夠改善心肺功能，增強全身肌肉力量，結合有氧和阻力運動的循環訓練，而且需要的器材非常簡單，相信大部分家庭垂手可得：一張穩固的椅子及一幅牆壁。
研究發現，每天用七分鐘完成一次這套「高強度循環訓練」能夠增強心肺功能，降低BMI，減少腰圍、臀圍及體脂肪。這項研究中，廿九名18至30歲之間的人每天進行七分鐘的鍛煉。這廿九名人士在未有改變飲食習慣下，平均BMI在首三星期內已降低0.4kg/sqm，而在六星期內，平均腰圍及臀圍更縮少4cm，體脂肪比例由24.1%減少至22%，脂肪減少1.8kg。
這套訓練需要做12個動作，每個動作30秒，每完成一個動作休息10秒，再做下一個動作，直至完成全部12個動作。如果體能上還能夠應付，可以由頭重覆兩至三遍以獲得更佳訓練效果。動作包括：
- 開合跳
- 靠牆蹲
- 掌上壓
- 捲腹
- 登階上椅
- 深蹲
- 三頭肌撐體
- 平板支撐
- 原地高抬腿
- 弓步蹲
- 掌上壓加轉體
- 側平板支撐
備註：
- 為有效訓練及避免受傷，動作姿勢一定要正確，訓練前後須適當熱身及緩和。
- 長者及較少做運動的人士要因應身體狀況或本身的疾病和痛症而進行調節，進行訓練前，先諮詢醫護人員意見。
- 日常缺乏訓練的人士，應該循序漸進，可以按情況縮短每個動作的時間。
- 量力而為，運動過程中應以大約8分（10分為滿分）的力竭程度進行。
- 記住保持呼吸，不要閉氣。（很多人剛開始訓練時會忘記呼吸！)
資料來源:
ACSM 2019, Time Saver: High Intensity Fitness Circuit in Minutes
Mattar, L., Bakhour, D. & Farran, N. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(10